¿Te sientes lleno después de entrenar? Entonces has venido al lugar correcto.
Es un fenómeno común hincharse después del ejercicio...
Hay varias causas de la sensación de saciedad después de hacer ejercicio. También hay algunos pasos para aliviarlo y prevenirlo.
¿Que agradable?
Empecemos.
¿Qué es una sensación de plenitud?
En primer lugar, ¿qué es la plenitud y cuál es el mecanismo detrás de ella?
Una sensación de saciedad es la sensación de que el estómago está demasiado lleno o tenso.
Esta condición ocurre cuando los órganos del sistema digestivo se estiran, especialmente cuando una parte del intestino está llena de sólidos, líquidos o gases.
La incomodidad puede deberse a la hinchazón por gases o la acumulación de tejidos, líquidos y jugos digestivos.
Esta condición también puede ir acompañada de eructos, hinchazón, calambres, estreñimiento, diarrea y grandes cantidades de gases. Puede ser aguda o crónica.
Sin embargo, ya sea que esté haciendo ejercicio para perder peso o desarrollar fuerza, es desagradable sentirse lleno después del entrenamiento.
Ahora veamos las principales causas de esta condición y lo que debemos hacer para calmarla y prevenirla en el futuro.
Ahora que conoce uno o dos de los mecanismos detrás de la sensación de saciedad, hablemos de algunas de las principales causas y cómo prevenir la condición para siempre.
1. Selección de alimentos
El combustible adecuado es la clave para una función óptima, pero si te acercas demasiado a tu entrenamiento, puedes sentirte lleno. ¿Por qué? El ejercicio lleva la circulación desde el tracto digestivo a los músculos que trabajan. Esto, a su vez, puede hacer que te sientas lleno.
Comer en el momento adecuado
Esto es facil.
No vayas a la sala de pesas o a la pista de atletismo inmediatamente después de comer.
En su lugar, dale a tu sistema digestivo el tiempo suficiente (al menos 2-3 horas) para realizar su función correctamente.
Como regla general, cuanto más difícil e intenso sea tu entrenamiento, más necesitarás aumentar el intervalo entre comidas y sesiones.
Pruebe diferentes marcos de tiempo y compruébelo usted mismo.
¿Te sientes indignado justo antes de entrenar?
Entonces, al menos, elige un tentempié fácil de digerir para aliviar el hambre.
Comer la comida adecuada
Lo que comes, especialmente dentro de las 3-4 horas antes del entrenamiento, también es importante.
Por lo tanto, como regla general, evite los «alimentos desencadenantes» durante ese período, incluso si se trata de un elemento saludable.
Algunos alimentos tardan más en digerirse, lo que ejerce una presión adicional sobre el tracto digestivo durante el entrenamiento.
Por ejemplo, las verduras ricas en fibra son un desencadenante común para las personas.
Esto significa que no hay frijoles, brócoli, hamburguesas ni cerveza.
Los edulcorantes artificiales son otra causa común.
Evite los alimentos que a menudo son:
- obesidad
- especias
- proteína
- azúcar
- fibra
- Ataúd o alcohol.
Deje los alimentos ricos en proteínas, grasas y fibra durante unas horas después de la sesión para dar tiempo a que el tracto gastrointestinal se recupere.
2. Bebe muy poca (o demasiada) agua
Los hábitos de hidratación también pueden afectar la hinchazón posterior al ejercicio.
Como punto de partida, si no bebes suficiente agua, puedes prepararte para problemas estomacales como el estreñimiento.
Por otro lado, si bebes más agua de la que tu cuerpo necesita, puedes experimentar hiponatremia.
En esta condición, los niveles de sodio de su cuerpo caen a niveles peligrosos, lo que obliga a su cuerpo a retener agua.
Esto, a su vez, puede hacerte sentir lleno.
Mantener la hidratación
Adquiera el hábito de beber mucha agua antes, durante y después de cada sesión.
Cuando su cuerpo carece de agua, su sistema gastrointestinal se ralentiza. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de hinchazón.
Si usa un suéter excesivo, considere hidratarse con electrolitos para restaurar el equilibrio de hidratación de su cuerpo.
No dejes nada accidentalmente.
3. Respiración vigorosa
El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria para satisfacer las necesidades de oxígeno de su cuerpo.
Después de todo, estás haciendo más esfuerzo cuando corres en una caminadora que cuando te relajas en el sofá.
Sin embargo, hay una advertencia aquí. Si lo presiona demasiado, jadeará y tragará mucho.
Parte de este aire baja por el tracto digestivo, provocando una sensación de saciedad.
Tenga en cuenta que el aire tiene masa y volumen.
Por lo tanto, necesita ocupar algo de espacio en su tracto digestivo.
Mejorar la respiración
Puede haber una respiración intensa detrás de la sensación de saciedad, pero contener la respiración mientras hace ejercicio no es una solución.
Concéntrese en respirar profundamente, no en jadear mientras hace ejercicio. Esto se conoce como respiración abdominal o respiración diafragmática.
También debe mantenerse dentro de su nivel de condición física.
4. Eres nuevo en el ejercicio
Si recién está comenzando, el entrenamiento intenso puede estimular las reacciones de vuelo y lucha de su cuerpo, interferir con la función digestiva adecuada y provocar distensión abdominal.
Debido a que el ejercicio actúa como factor estresante, activa las glándulas suprarrenales y produce la hormona del estrés cortisol.
Por ejemplo, las duras sesiones de levantamiento de pesas o las carreras a intervalos aumentan los niveles de cortisol.
Y esto es claramente más común cuando recién comienza a hacer ejercicio, un período en el que su cuerpo aún no está completamente adaptado al entrenamiento físico.
cálmate
Si lo empuja más allá de lo que su cuerpo puede manejar, puede sentirse lleno.
En su lugar, disminuya la velocidad según sea necesario para evitar el ejercicio excesivo.
Por ejemplo, si está tratando de entrenar sus primeros 5 km, comience con 3 o 4 sesiones de caminata/carrera a la semana.
Luego trote sin parar durante 25-30 minutos y apile lentamente las piezas en funcionamiento hasta que el aire deje de jadear.
¿Volviste al trabajo después de un largo descanso?
Luego debes darle a tu cuerpo unas semanas para que se acostumbre a un entrenamiento intenso.
Hable con su médico
Si la hinchazón es crónica y está afectando el resto del día y la vida, díselo a tu médico para descartar otras afecciones subyacentes más graves detrás de la hinchazón.
Más específicamente, si experimenta hinchazón más de tres veces por semana y/o sus síntomas empeoran, debe consultar a su médico.
Esto es especialmente cierto si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
- Cambios en los patrones de orina y defecación
- Dolor de estómago
- Fatiga cronica
- Disminucion del apetito
- Pérdida de peso innecesaria
- Estado de ánimo y depresión
- gases frecuentes
Conclusión
¡Yo tengo! Si está lidiando con la hinchazón después de un entrenamiento, las pautas anteriores pueden ayudarlo a encontrar el camino correcto. El resto está detallado.
Mientras tanto, no dude en dejar comentarios y preguntas a continuación.
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fuente:
https://www.healthline.com/health/fitness/bloated-after-workout
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525
https://www.healthline.com/health/fitness/bloated-after-workout#is-it-normal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17029608/
https://www.stylist.co.uk/fitness-health/workouts/bloated-after-exercise/535002
